통상 인대 손상 후 재활 프로그램은
3 phase로 나눌 수있습니다. 이것은 수술을 하던 안하던 시기적 차이는
있지만 모두 겪어야하는 과정입니다.
phase I : 통증과 염증을 줄이는 시기
phase II : 근력 강화 시기
phase III : 원래의 functional level로 돌아가는
시기
이것을 '자가 골-슬개골건-골'을 이용한 전방십자인대
재건술을 받은 후 특별한 후유증 없이 일반적인 경과를 겪는 환자에
준해서 살펴보겠습니다. 시기를 이렇게 나누긴 하지만 이것이 날짜 맞추어서
바뀌는 것은 아닙니다. 시기가 겹치면서 이어지게 되는 것입니다.
Phase I
수술로 인한 상처가 아물어가는 시기로 보시면 되겠습니다.
붓기가 처음엔 진행하다가 서서히 빠지기 시작하고 무릎 관절 안에 혈액
및 삼출액 등이 남아있어서 많이 아프고 불편한 시기입니다. 수술후
착용한 재활용 보조기(LMB라고 불리는 운동제한 보조기)를 착용하고
보행은 할 수있지만 많이 불안한 상태입니다. 이 시기의 치료 목적은
수술 후 자연스럽게 겪는 염증을 빨리 줄여 상처를 잘 아물게하는 것입니다.
그러면서도 관절 및 근육을 유지하는 운동을 해주어야하는 시기입니다.
이 시기에 해야할 일은 다음과 같습니다.
1. RICE 치료
: Rest(휴식), Ice(냉찜질), Compression(압박),
Elevation(거상) 등으로 요약됩니다.
- 이때 휴식의 의미가 중요한데요, 마냥 쉬면 근육이
빠른 속도로 약화되기 때문에 되도록 고정 기간을 줄이고 보조기 등으로
고정을 했다하더라도 등척성 운동으로 근육의 위축현상을 막아야합니다.
이를 위해서 무릎의 경우 QSE(Quadriceps Setting Exercise, 대퇴사두근
강화운동), ankle pump, leg raise exercise 등의 운동을 시행합니다.
- 얼음 찜질은 약 20분 정도 틈나는 대로 하면 되겠습니다.
보험이 안되어서 비싸지만 'Cryocuff'라는 얼음물주머니를 사용하면
매우 좋겠습니다. 붓기가 가라앉기 시작할 때 그만 두면 되겠습니다.
운동 후 좀 아프다싶을 때 얼음 찜질을 하는 것은 괜찮겠습니다.
- 압박은 처음엔 압박붕대나 의료용 스타킹 등을
사용하면 되겠습니다.
쉬거나 잘 때에 무릎을 편 상태로 발목 밑에 베게
등을 받쳐서 약간 올린 상태로 자는 것이 좋겠습니다.
- 염증 반응을 줄이기 위해 병원에서 처방한 약을
드시는 것이 좋겠습니다.
2. 관절 운동 범위 증진 운동 및 스트레칭
수술 다음 날부터 전신 스트레칭을 시작합니다. 특히
수술 초기에 무릎의 완전 신전 범위(펴는 것)를 얻는 것이 중요하므로
앉거나 누워서 다리 걸치고 있는 식으로 무릎의 신전 스트레칭을 열심히
합니다.
요즘은 대부분의 의사들이 조기 관절 운동을 허용하고있습니다.
수술 다음 날부터 CPM 이라는 기구를 사용하기도하고, 자신의 힘으로
관절 운동을 시행하는 방법도 많이 씁니다. 정상적인 자세에서 시행하는
대부분의 운동은 재건한 십자인대에 나쁜 영향을 미치지 않습니다. 단
상처가 아무는 시기에 너무 과도한 자극을 주면 염증이 오래 지속될
수있으므로 최소한 붓기가 수그러드는 시기에 본격적으로 운동을 시작하는
것이 좋겠습니다. 그 시기는 늦어도 일주일을 넘기지 않습니다.
3. 등척성 운동(Isometr class="text"ic Exercise)
대표적인 운동이 QSE라는 운동입니다. 아무리 개념
없는 곳도 이 정도는 중요하다고 가르쳐 줍니다. QSE의 방법은 여러
가지 방법이 있지만 하루에 2-3회(식사후 한차례씩 하면 잊지않고 하기
쉽습니다.) 시행합니다. 누운 상태에서 발목을 머리쪽으로 제끼고 무릎을
편상태로 바닥에서 약 15cm 만 들어올리면 허벅지 근육에 힘이 들어갑니다.
이렇게 근육에 힘을주어 짜내는 기분으로 10초간 유지한 후 내려놓고
반대쪽도 시행합니다. 이렇게 양쪽에 대해 시행한 것을 한번으로하여
약 50회 시행하면 되겠습니다. 너무 가볍다 생각되면 0.5-1kg 정도의
모래주머니를 발목에 감고 들어도 괜찮습니다. 동시에 역시 ankle pump라고
불리는 하지 근육의 등척성 운동을 수시로 해주는 것이 초반에 많은
도움이 되겠습니다.
4. 등장성 운동(Isotonic Exercise)
무릎을 고정시킨 상태에서 모든 등장성 웨이트 트레이닝을
시작할 수있습니다. 전신을 목표로하되 날짜에 따라 하체를 주로 강조한
프로그램을 쓰는 것이 좋겠습니다.
leg raise는 그야말로 무릎을 펴고 다리 전체를 번쩍
번쩍 드는 운동입니다. 방향을 달리하여 시행함으로서 무릎 주변 뿐
아니고 hip 관절 주변의 근력을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. prone
hip extension, abduction/adduction(기계) 등의 운동 등이 포함됩니다.
5. 유산소운동(Aerobic Exercise)
기계만 있다면 팔을 이용하여 유산소 운동도 하실
수있습니다.
6. 물리치료 (Physical Therapy)
물리치료실에서 시행하는 '찜질'류와 '전기 치료'
등도 통증 감소 및 근육 보전을 위해 도움이 되므로 안할 이유가 없습니다.
이런 모든 노력을 통해 수술후 발생하는 신체의 '이화
상태'(catabolic state)를 '동화 상태'(anabolic state)로 전환시켜
자신의 치유 능력을 향상시키는 것이 무릎 수술의 경우 뿐 아니라 모든
환자가 회복을 하는데 중요한 부분입니다.
Phase II
근력을 회복하는 시기라고 했지만 다른 한편으로는
이식한 인대가 살아나가는 시기라고도 할 수있습니다. 가장 중요한 시기입니다.
여기에서 적극적으로 대처하는 사람과 시간만 보내는 사람과 큰 차이가
나게됩니다.
이 시기에 해야할 일은 저항 운동 즉, 웨이트 트레이닝과
유산소 운동 등으로 구성된 본격적인 근력 운동 및 지구력 운동입니다.
단 막무가내로 하는 것이 아니고 적절한 시기에 필요한 만큼을 적극적으로
하는 것이지요. 더도 아니고 덜도 아니고 말입니다.
또 하나 정말 중요한 것은 운동은 말로하는 것이
아니라는 것입니다. 현장에서의 자세가 자장 중요합니다. 이미 실험적으로
밝혀져있다시피 엄격한 자세에서 시행하는 기초 운동 들은 인대에 나쁜
스트레스를 주지 않고 오히려 재형성에 도움을 줍니다. 하지만 말이
그렇지 평생 웨이트를 손에 쥐어보지 않았던 사람이 갑자기 의사가 지시한다고
해서 그것을 할 수 있는 것이 아닙니다. 쪼그려 앉기 동작 하나 제대로
하려해도 몇 개월이 걸립니다. 혼자 할 수가 없는 것입니다.
그래서 이것을 결정하는 것은 인대 치료에 정통한
사람이어야하고 그것을 시키는 사람은 근력 운동에 정통한 사람이어야합니다.
인대 치료에 정통한 사람은 의사라고 할 수있는데, 문제는 그 다음 이
근력운동 특히 재활에 속하는 근력 운동에 정통한 사람을 만나기가 쉽지가
않습니다. 이 과정을 가장 많이 접하게 되는 사람들이 물리치료사(phsiotherapist)
들 인데 사실 국내의 경우 대부분 도식적인 물리치료 수준의 운동에서
벗어나지 못하고 있습니다. 웨이트 트레이닝의 원리를 좀 알고있는 athletic
tr class="text"ainer나 body builder들은 대신 환자에 대한 지식이 모자르기 때문에
무리를 할 가능성이 있구요. 또 이러한 운동을 위해서는 본격적인 rehabilitational
Gym이 필요한데 이러한 인원, 시설 및 시스템을 갖춘 곳은 찾기가 어렵습니다.
이식한 인대는 혈관이 자라들어오기 시작하여 12주
정도면 뼈가 붙고 4개월 정도가 지나면서 재형성이 됩니다. 이런 실험
결과 들을 근거로 운동 시기를 정하는데, 엄격한 자세에서의 운동은
어느 시기던 간에 문제가 되지 않습니다. 한편 12주 정도 부터는 수술의
성공 여부에 관계없이 본격적인 과부하 저항훈련 및 실제 운동에 적응을
시작해야하는 시기입니다.
어쨌튼 이때 환자들이 궁금해 하지만 물어보아도
의사들이 대답을 잘 안해주는 부분들을 보면,
- 언제부터 딛고 다녀도 되는지
- 목발은 언제까지 짚어야하는지
- 보조기는 언제까지 해야하는지
- 아픈 범위를 넘어서 움직여도 되는지
- 자전거 등의 운동 기구를 사용해도 되는지
- 웨이트 트레이닝을 해도 되는지, 또 어떤 운동을
어느 정도 까지 해야하는지
등의 여부입니다.
하나씩 살펴보면,
- 언제부터 딛고 다녀도 되는지
: 체중 부하의 문제인데, 정상적인 자세로 딛는 것은
원칙적으로는 인대에 큰 스트레스를 주지 않으므로 수술 직후라도 문제가
되지 않습니다. 하지만 수술 직후 근력이 따라주지 않는 상태에서 무리하게
딛고 움직이려하다보면 예기치 않은 곳에서 넘어져 부상을 입게될 우려가
있으므로 처음에는 병원에서 준 재활용 보조기를 착용한 상태로 목발을
짚고 걷는 연습을 하다가, 다리를 contr class="text"ol하기 쉽게 되면 그냥 딛고
다니는 방향으로 하시면 되겠습니다.
- 목발은 언제까지 짚어야하는지
: 위의 이야기에 포함되는데, 정확히 정하기는 어렵지만
근력이 따라주는 시기에 제거하면 됩니다. 보통 1-2주 정도가 됩니다.
- 보조기는 언제까지 해야하는지
: 보조기는 2가지를 사용하게 됩니다. 하나는 수술
직후 착용하는 재활용 보조기(rehabilitational brace, LMB라고 불리는
것)이고, 한가지는 어느 정도의 재활이 끝난 후 운동할 때 사용하는
기능적 보조기(functional brace)입니다.
먼저 아셔야 할 것이 보조기의 역할은 부분적이라는
것으로서, 효과가 한정적이고 불확실 하기 때문에 여기에 크게 의존하면
안된다는 것 입니다. 특히 스키 등의 과격한 운동을 할 때는 더욱 그렇습니다.
제가 현재 있는 연구소에 이러한 보조기의 역할을 연구하는 연구팀이
있는데, 어느 정도는 무릎의 안정성에 도움을 주지만, 과격한 운동을
할 때는 큰 역할을 못한다는 결과를 보여주고있습니다.
특히 수술 초기에 사용하는 재활용 보조기는 근력이
조금 좋아지면 하실 필요가 없어집니다. 그 시기는 보통 2-4주 사이가
됩니다. 달리기 등 실제 운동을 시작할 시기가 되면 기능적 보조기를
착용하게 됩니다. 이에 대해서는 '보조기의 역할' 등 '보조기'와 관련된
글에 자세히 기술되어있습니다.
- 아픈 범위를 넘어서 움직여도 되는지
스트레칭의 문제인데요, 수술이 정확하게 되었다면
수술 직후부터 완전 운동 범위 즉, 처음부터 끝 까지 다 움직여도 됨니다.
단 처음엔 아파서 힘들기 때문에 점차 증가시켜 가면 되죠. 어쨌든 약간은
아픈 범위를 넘어서려 노력을 해야합니다. 특히 무릎을 완전히 펴는
것은 빨리 얻을수록 좋습니다. 그래서 쉴 때에도 의자 위 같은 곳에
걸쳐 놓아서 저절로 무릎이 펴지도록 노력하는 것이 좋습니다. 운동
범위를 늘이기 위해서는 보통 앉거나 누워서 뒷꿈치를 바닥에 댄 상태로
자신의 힘으로 무릎을 천천히 구부렸다 폈다가 하는 운동을 합니다.
- 고정 자전거 등의 운동 기구를
사용해도 되는지
: 유산소 운동에 해당되는 운동(stationary bicycle,
rowing machine 등등) 들은 되도록 빨리 시작하여야 합니다. 근육의
전반적인 지구력을 늘려주는 역할을 하게되는데 이것도 한 번 퇴화되고나면
되살리기가 무척 어렵기 때문입니다.
시작 시기는 무릎의 운동 범위가 최소한 90도 이상은
구부러지고, 근력이 뒷받침 해주기 시작하는 시기 정도로 생각하면
되고 그 시기는 보통 1-2주 전후입니다. 처음에는 무리하지 말고 약
10분 정도로 시작해서 30-40분 정도 까지 늘리면 됩니다. 속도는 저속으로
하도록 하고 발이 가장 낮은 위치에 닿았을 때 무릎이 20도 정도 구부러지는
위치로 의자를 조정하는 것이 좋습니다.
- 웨이트 트레이닝을 해도 되는지,
또 어느 정도 까지 해도 되는지
: 무릎 주변의 근력 강화를 위한 본격적인 웨이트
트레이닝 즉, 등장성 저항운동을 이야기 하는 것입니다. 가장 중요한
부분으로 목적은 역시 수술후 발생하는 무릎 주변 근육의 위축현상을
최소화하고 적당한 자극을 가하여 인대의 재형성 과정을 도와주는 것입니다.
수술 직후 무릎을 안 움직이는 상태에서 시행하는 등척성 운동과 같은
목적입니다. 하지만 QSE 등의 등척성 운동 만으로는 근육을 발달시키는데
한계가 있습니다. '과부하 원칙'에 의거한 등장성 운동으로 들어가야만이
본격적인 근력 발달이 가능합니다.
고정 자전거와 같은 유산소 운동과 마찬가지로 어느
정도의 근력이 회복되어 다리를 contr class="text"ol 할 수있게 되고, 운동 범위가
90도 이상 구부러지기 시작하는 시기 정도에 시작하는데, 그 시기는
무릎을 제외한 부분은 당연히 되도록 빨리 시작해야하겠고, 무릎을 중심으로한
운동 들은 2주 전후가 되겠습니다.
처음엔 leg press machin, hamstr class="text"ing pull, toe raise
등의 안전한 운동부터 시작하여 점차 squat, leg curl, extension machine
등을 이용하여 강도를 높힌 운동을 시작합니다. 발을 고정시키고하는
스쿼트와 같은 Closed Kinetic Chain exercise와 레그익스텐션과 같은
Open Kinetic Chain exercise의 시작 시기에 논란이 있긴 하지만 자세만
바르다면 인대에 도움이되는 스트레스가 가해진다는 것이 제 개인적인
의견입니다. 되도록 빨리 시작하는 것이 좋습니다. 무게를 점차 올려가도록
하고 주의할 것은 상당 기간동안 무릎을 완전히 편상태에서 힘을 버티는
동작(locked positoin 이라고 합니다.)은 피하도록 합니다.
이런 운동을 위해서는 역시 시설이 필요하고 매일
매일 옆에 붙어서 자세를 봐 줄 수 있는 트레이너가 필수적입니다. 웨이트
트레이닝은 환자가 하던, 건강한 사람이 하던간에 자세가 가장 중요합니다.
혼자 하면 운동이 아니라 노동이 되기 쉽고 오히려 부상으로 갈 우려가
많기 때문에 안하느니만 못하게 되죠. 프로그램부터 전문가와 상의해야합니다.
Phase III
이 시기는 선수들의 훈련장을 생각하시면 되겠습니다.
근력 강화 운동 및 지구력 운동을 계속 하면서 원래
하던 운동 환경에 적응해야합니다. walking -> str class="text"aight running
-> 뛰면서 방향 전환 (cutting), jumping 등의 연습을 점진적으로
진행시켜 각종 운동 동작에 대비해야합니다. 민첩성, 협응력 등을 위한
플라이오메트릭 운동(Plyometr class="text"ic exercise), 파워 운동 등을 포함시켜야
합니다. 자신이 목표로 하는 운동 동작을 연습해야합니다. 여기에는
여러 가지 다양한 방법을 적용할 수있습니다.
이런 과정에서 이식한 인대가 원래의 인대와 비슷하게
자리를 잡게되고, 주변 근육이 받쳐주어서 원래의 무릎 기능에 가까운
기능을 최단시간 내에 회복하게 되는 것입니다. 매우 힘들고 지루한
작업이지만 피할 수 없는 일입니다.
주로 미국에서부터 시작된 이런 조기 재활 치료의
결과 과거엔 비슷한 수술 후 보통 12개월 정도 경과하여 경기에 복귀하던
환자들을 빠르면 4개월 정도에도 돌려보내는 것이 요즘의 추세입니다.
단 열거한 내용들을 잘 따라서 진전이 있었던 경우에 한한 것이고 처음
복귀해서는 매우 조심해야 함은 당연하죠. 멀쩡한 인대도 끊어지는데
이식한 인대가 재손상의 위험이 더 크다는 것은 당연한 이야기입니다.
이러한 과정에서 꼭 필요한 필수 조건을 보면,
1. 본인의 확고한 의지 및 지식
2. 조기 재활 치료의 개념 및 해당 운동에 정통한
의사의 처방
3. 항상 가까이서 봐줄 수 있는 의학적 지식과 재활
운동의 경험이 풍부한 트레이너
4. 적절한 시설
등입니다.
1은 본인의 노력 여하에 달려있는 것인 대신, 2,
3, 4는 남의 도움을 받아야하는 일인데 아쉽게도 여의치가 않은 것으로
알고있습니다. 특히 2와 3이 그렇죠. 시설은 뭐 그리 특별한 것이 필요한
것은 아니거든요. 단 쉽게 접근할 수있어야하고 의사와 가까이 있기만
하면 되겠습니다.
치료 과정에 많은 일들이 생깁니다. 수학 공식 처럼
떨어지지 않는 것이 신체의 현상입니다. 당연히 의사가 모르고있는 부분도
많구요. 최선을 다한다는 생각으로 노력하시길 바라겠습니다.
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